Avouons-le : un avion n'est pas un endroit confortable pour dormir. Entre les espaces bondés de sardines et le bruit constant, il est difficile de dormir dans le ciel (à moins de voler en première classe ou d'avoir le pouvoir de s'assommer n'importe où).
Le manque de sommeil peut conduire à l'épuisement et au décalage horaire lorsque vous arrivez à destination. Mais ce n'est pas toujours le cas. En contournant ces limites, vous augmentez vos chances de dormir tranquillement à bord.
Découvrez nos stratégies scientifiquement fondées pour dormir dans l'avion.
1. Restez à la bonne température.
Dans la plupart des avions, la température peut varier de 10 degrés, d'où l'importance de porter des couches légères et facilement amovibles.
La science suggère que la température pour un sommeil optimal se situe entre 15 et 19 degrés. Bien que les cabines soient généralement maintenues entre 21 et 23 degrés, les températures fluctuent dans les différentes zones de la cabine et lorsque l'avion décolle, est en vol et atterrit. Une étude a montré que 60 % des avions subissent des variations de température de 10 degrés. Habillez-vous avec des couches légères et facilement amovibles pour éviter de surchauffer et d'avoir froid lorsque l'avion se refroidit.
Des recherches menées par l'école de médecine de l'université de Pittsburgh ont également montré que le refroidissement de la température de la tête aidait les patients souffrant d'insomnie à obtenir une qualité de sommeil équivalente à celle des participants en bonne santé. Essayez un bonnet rafraîchissant pour créer un environnement propice au sommeil.
2. Portez des chaussettes de lit.
Des études montrent que le port de chaussettes chaudes peut augmenter l'efficacité du sommeil de 7,6 % et réduire les réveils de 7,5 fois.
En plus d'une couverture, vous pouvez également enlever vos chaussures et porter des chaussettes de lit ou de vol. Une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology a montré que les chaussettes chauffantes permettaient aux participants de dormir 7,6 % plus efficacement, de réduire de 7,5 fois le nombre de réveils et de dormir 32 minutes de plus.
3. Éteignez vos appareils.
La lumière bleue émise par les téléphones peut supprimer la mélatonine et perturber le cycle veille-sommeil.
Voici ce qu'il faut savoir : si vous espérez trouver le sommeil, vous devez débrancher vos téléphones, tablettes et autres appareils mobiles. Une étude de l'université de Harvard a montré que la lumière bleue émise par les écrans de téléphone modifie les rythmes circadiens et supprime la mélatonine, l'hormone responsable des cycles de sommeil et d'éveil.
4. Portez un masque pour les yeux qui bloque la lumière.
La lumière naturelle peut également retarder votre sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a montré que l'exposition à la lumière ambiante réduisait la durée de la mélatonine d'environ 90 minutes. Tamisez les lumières autant que possible et portez un masque pour bloquer la lumière.
5. Écoutez un bruit rose.
L'écoute d'un bruit rose peut réduire de 38 % le temps nécessaire pour s'endormir.
Au lieu de votre liste de lecture préférée, vous pouvez envisager d'écouter du bruit rose. Contrairement au bruit blanc, qui est diffusé uniformément à la même fréquence, l'intensité du bruit rose diminue à mesure que la fréquence augmente. Pensez aux vagues de la plage, à la pluie régulière et au bruissement des feuilles. Une petite étude menée dans Front Neurology a montré que l'écoute d'un bruit rose réduisait de 38 % le temps nécessaire aux participants pour s'endormir.
6. Portez un casque anti-bruit ou des bouchons d'oreille.
Portez un casque anti-bruit pour lutter contre le bruit d'un avion en croisière, qui équivaut au bruit d'un aspirateur en marche
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais le bruit des avions est fort. Selon l'American Speech-Language-Hearing Association, un avion en croisière émet 85 décibels, soit l'équivalent du bruit d'un aspirateur en marche. Une étude publiée dans la revue Annals of Occupational and Environmental Medicine a révélé que le bruit des avions provoquait des troubles du sommeil chez les personnes vivant à proximité d'un aéroport. Il n'est donc pas étonnant qu'il soit difficile de dormir dans un avion ! Un casque anti-bruit ou des bouchons d'oreille peuvent aider à bloquer le bruit.
7. Décroisez les jambes et utilisez les repose-pieds.
Décroisez vos jambes pour réduire les risques de formation d'un caillot sanguin pendant les longs vols.
Lorsque vous croisez les jambes, vous exercez une pression sur un côté de votre corps. Bien que cela puisse vous aider à vous détendre, le fait de croiser les jambes peut restreindre la circulation sanguine et augmenter les risques de formation d'un caillot sanguin lors de longs vols, selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Au lieu de cela, gardez vos deux jambes droites et pliez légèrement les genoux.
Autre conseil : ne placez pas d'objets personnels ni de sacs sous le siège, ce qui vous permettra de vous étirer et de favoriser la circulation sanguine au niveau des pieds. Un repose-pieds peut apporter un soutien supplémentaire.
8. Penchez-vous vers l'arrière en bénéficiant d'un soutien adéquat.
L'inclinaison à 135 degrés est considérée comme l'angle le plus sûr et le plus confortable pour dormir dans un avion
Si vous voyagez en classe économique, les possibilités d'inclinaison de votre siège peuvent être limitées. Les experts de l'American Academy of Sleep Medicine affirment que l'inclinaison à 135 degrés est la position de sommeil la plus sûre, car elle exerce moins de pression sur le corps et réduit le risque de formation d'un caillot sanguin. Vous devriez reculer de 40 degrés dans votre siège, mais ne soyez pas cette personne qui penche son fauteuil à fond.
Ne prenez pas les accoudoirs à la légère. Une étude publiée dans la revue Orthopedic Clinics of North America a montré que les accoudoirs peuvent atténuer la pression exercée sur le dos, qui empêche souvent de dormir. Posez vos avant-bras sur les accoudoirs pour soutenir le haut de votre corps et soulager votre colonne vertébrale.
9. Ajoutez un oreiller au bas du dossier du siège.
Un soutien lombaire dans l'avion peut réduire les douleurs dorsales et l'inconfort, et faciliter l'endormissement.
La vérité est que notre corps n'est pas conçu pour dormir en position verticale. Le fait d'être assis en position verticale, même sur le lieu de travail, est un facteur de stress pour notre corps. Pour y remédier, placez une veste roulée, une couverture ou un petit oreiller sur le dossier inférieur du siège pour soutenir la courbe naturelle en S de votre colonne vertébrale. Les experts du sommeil suggèrent qu'un soutien lombaire approprié peut améliorer le confort et réduire les douleurs dorsales causées par les longs vols.
10. Adoptez un oreiller pour la nuque.
Un oreiller cervical en forme de U qui soutient le menton peut réduire les mouvements de la tête pendant le sommeil.
L'une des principales raisons pour lesquelles nous n'arrivons pas à dormir en avion est que notre tête n'est pas correctement soutenue. Nous savons que les oreillers cervicaux ont l'air un peu gênants. Cependant, une étude publiée dans Human Factors and Ergonomics a révélé qu'un oreiller en forme de U enveloppant la tête et soutenant le menton entraînait le moins de mouvements de la tête et donc moins d'inconfort pendant le sommeil.
11. Évitez l'alcool et la caféine.
Évitez de boire de la caféine, car elle peut rester dans votre corps jusqu'à 14 heures et vous empêcher de vous endormir. L'alcool peut également empêcher un sommeil profond.
Pas l'alcool ! Malheureusement, l'alcool n'est pas la solution au sommeil en avion. Bien qu'il puisse initialement vous endormir, des études montrent que l'alcool peut entraîner un plus grand nombre de réveils, une
moins bonne qualité du sommeil et un sommeil moins profond. En outre, vous vous réveillerez déshydraté et groggy, ce qui amplifiera le redoutable décalage horaire.
Les amateurs de café devront également éviter la caféine. Selon Science Translational Medicine, la caféine peut rester dans votre corps jusqu'à 14 heures, retardant votre horloge circadienne et vous empêchant de prendre le sommeil dont vous avez besoin.
12. Essayez l'aromathérapie à la lavande.
Des études montrent que l'odeur de la lavande peut ralentir le rythme cardiaque et détendre les muscles, ce qui favorise un sommeil profond.
Vous ne voulez pas prendre de somnifères ? Essayez plutôt de renifler de la lavande. Une petite étude menée par des psychologues de l'université de Wesleyan a montré que la lavande augmentait le sommeil à ondes lentes chez les participants. Le sommeil lent est un type de sommeil profond dans lequel le rythme cardiaque ralentit et les muscles se détendent - exactement le sommeil dont vous avez besoin dans l'avion !
13. Mangez des en-cas riches en potassium...
Il a été démontré que les bananes induisent le sommeil grâce à leur teneur en magnésium et en potassium.
Bon appétit-sommeil ! Bien qu'il soit recommandé d'éviter les aliments lourds, des études publiées dans l'International Journal of Tryptophan Research montrent que le magnésium et le potassium présents dans les bananes peuvent aider à réguler la tension artérielle et induire un sommeil fructueux.
14. Restez humide et hydraté.
Inhalez une tasse d'eau chaude et buvez de l'eau toutes les heures pour lutter contre le manque d'humidité dans l'avion.
Bien que l'EPA recommande de maintenir un taux d'humidité de 30 à 50 % dans les habitations, les cabines d'avion ont généralement un taux d'humidité inférieur à 20 %. Les recherches montrent que ces conditions désertiques peuvent assécher les voies nasales et rendre le sommeil difficile.
Pour soulager les voies nasales, l'Institut national de la santé suggère d'utiliser un humidificateur. Bien sûr, il n'est pas logique d'en emporter un à bord. Vous pouvez donc utiliser des gouttes pour le nez afin d'entretenir vos voies nasales ou inhaler une tasse de thé chaud, d'eau ou de café. Les experts recommandent également de boire 300ml d'eau pour chaque heure passée dans l'avion afin de lutter contre la sécheresse de l'air.
15. Pratiquez la méditation de pleine conscience.
Des études ont montré que la pratique de la respiration en pleine conscience peut réduire la fatigue et l'insomnie.
Au milieu de tout ce stress lié aux voyages, nous oublions souvent de nous détendre. L'un des moyens de soulager le stress est la méditation de pleine conscience, une pratique qui consiste à se concentrer sur la respiration et à prendre conscience du moment présent. Une étude clinique publiée dans JAMA Internal Medicine a montré que la respiration en pleine conscience permettait aux participants de souffrir moins d'insomnie et de fatigue, et de mieux dormir en général.
Que faire avant de prendre l'avion ?
Maintenant que vous connaissez quelques conseils sur le sommeil à bord, vous pouvez vous préparer juste avant de décoller et pendant les jours qui précèdent votre arrivée à l'aéroport.
Choisissez le bon siège.
Réservez un siège en fonction du côté sur lequel vous dormez habituellement. Si vous le pouvez, optez pour un siège côté hublot, qui vous permettra de poser votre tête contre la vitre. Les sièges situés plus près des rangées de sortie offrent de l'espace pour les jambes, ce qui accroît le confort. Et si possible, choisissez un vol à une heure où vous seriez habituellement au lit.
Modifiez vos horaires de sommeil avant le vol.
Nos rythmes circadiens sont liés à la lumière ambiante - ajouter de la lumière le soir nous maintient éveillés et retarde nos horloges, tandis que supprimer la lumière nous permet de nous endormir plus tôt. Les experts du sommeil affirment qu'il faut environ 24 heures pour que nos horloges biologiques se décalent d'une heure. Utilisez cette règle empirique pour ajuster lentement votre temps de sommeil et vous rapprocher de votre destination finale.
Suivez une routine.
Lorsque vous êtes à l'aéroport, suivez les activités que vous feriez normalement avant de dormir, comme lire un livre, porter des pantalons de détente et vous brosser les dents. Cela aidera votre esprit à penser qu'il s'agit de votre routine habituelle avant de vous coucher.
Faites de l'exercice avant le vol.
L'exercice est la réponse à tout. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que l'entraînement à la résistance, en particulier, diminue le nombre de fois où l'on se réveille après s'être endormi.
Dormir dans un avion avec des somnifères
Selon Expedia, 15 % des voyageurs utilisent "toujours ou parfois" des médicaments pour dormir. Bien que les somnifères soient puissants, ils peuvent créer des problèmes de santé à long terme. Les pilules comme Ambien et Benadryl ont des effets secondaires tels que le somnambulisme, la déshydratation et une somnolence prolongée, et vous exposent à un risque accru de caillot sanguin lors d'un long vol.
Puisqu'elle est produite par votre corps, la mélatonine peut être une aide au sommeil plus sûre. La base de données Cochrane des revues systématiques a révélé qu'un dosage compris entre 0,5 et 5 milligrammes peut être efficace pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Le hic ? La mélatonine doit être prise environ cinq heures avant le vol.
Une alternative aux somnifères est l'utilisation d'un somnifère naturel comme la lavande pour vous calmer. Des aliments tels que les bananes, les amandes, le jus de cerise, le thé à la camomille et les en-cas riches en glucides se sont également révélés efficaces pour favoriser le sommeil.
Comment dormir en avion quand on ronfle ?
Ronfler dans un avion est un véritable cauchemar. Pourquoi ronflons-nous ? Le ronflement est causé par les tissus situés le long de nos voies respiratoires qui vibrent lorsque nous respirons ou expirons. Pour réduire les ronflements, essayez de vous asseoir bien droit et de vous incliner. L'effet de la gravité dans cette position peut aider à réduire ces vibrations.
Les ronfleurs invétérés doivent également éviter l'alcool, qui détend les muscles des voies respiratoires et accentue le ronflement. Les traitements contre les allergies, les dilatateurs nasaux et les embouts buccaux anti-ronflement peuvent apporter un soulagement et empêcher les tissus mous d'obstruer les voies respiratoires. L'hydratation est essentielle, car elle empêche le mucus de se former dans la gorge et d'amplifier les ronflements.
Alors pourquoi ne pouvons-nous pas dormir dans les airs ? Pour faire simple, c'est un mélange de la structure du siège, des conditions moins idéales de la cabine et de nos cycles de sommeil. L'avion n'est pas le meilleur endroit pour dormir, mais ce n'est pas impossible. Si vous parvenez à optimiser votre environnement de sommeil, vous bénéficierez d'un sommeil de qualité dans l'avion et arriverez à destination frais et dispos. En suivant des conseils simples, dormir dans une voiture, un avion, un bateau ou tout autre véhicule en mouvement n'est plus synonyme de manque de sommeil.
