L'hygiène du sommeil est la pratique de bonnes habitudes comportementales et environnementales qui peuvent vous aider à mieux dormir. Une bonne hygiène du sommeil ne se limite pas à l'achat d'un matelas confortable.
Ce que vous faites pendant la journée et la nuit peut avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Parmi les exemples d'une bonne hygiène du sommeil, citons la pratique régulière d'une activité physique et l'absence de siestes fréquentes pendant la journée. Une bonne hygiène du sommeil peut améliorer la santé globale de votre sommeil, ce qui se traduit par un sommeil plus paisible et plus sain.
Notre guide explique en détail ce qu'est l'hygiène du sommeil, si elle est efficace ou non, et comment vous pouvez commencer à l'appliquer dans votre vie.
L'hygiène du sommeil est-elle efficace ?
L'hygiène du sommeil peut améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Même quelques petits ajustements à votre routine quotidienne et nocturne peuvent avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Cependant, une bonne hygiène du sommeil n'est pas une panacée pour les troubles du sommeil et ne doit pas remplacer un traitement médical si vous présentez des symptômes de troubles chroniques du sommeil tels que l'insomnie chronique.
Les pratiques d'hygiène du sommeil sont destinées à ceux qui sont considérés comme des "dormeurs normaux" et qui peuvent éprouver des difficultés mineures de sommeil à un moment ou à un autre de leur vie. Si vous pratiquez une bonne hygiène du sommeil et que vous ne dormez toujours pas bien, vous devriez peut-être consulter un médecin.
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Quels sont les avantages d'une bonne hygiène du sommeil ?
Lorsque nous dormons bien, nous nous réveillons avec un sentiment de fraîcheur et de rajeunissement. De bonnes habitudes de sommeil peuvent avoir un impact positif non seulement sur notre santé générale, mais aussi sur notre mode de vie. Une bonne hygiène du sommeil augmente nos chances d'avoir un sommeil réparateur, ce qui a pour effet d'améliorer notre productivité, notre bien-être mental et physique et notre qualité de vie en général. Parmi les autres avantages, citons
- Une mémoire plus fine
- Amélioration du système immunitaire
- Amélioration de la réparation musculaire
- Augmentation des niveaux d'énergie
La qualité du sommeil que nous obtenons chaque nuit influe sur notre apparence et notre état d'esprit au quotidien, d'où l'importance d'une bonne hygiène de sommeil.
12 façons d'améliorer votre hygiène du sommeil
L'un des principes les plus importants d'une bonne hygiène du sommeil est de s'assurer que l'on dort suffisamment. En moyenne, les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit. Si vous avez du mal à obtenir sept heures de sommeil de qualité, essayez d'intégrer les conseils ci-dessous à votre routine quotidienne et nocturne.
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1. S'imprégner du soleil matinal
Dès le réveil, vous devez vous exposer à la lumière naturelle. Passer du temps au soleil du matin peut réinitialiser votre rythme circadien et indiquer à votre cerveau qu'il est temps de commencer la journée. Une promenade en plein air le matin est un excellent moyen de se réveiller naturellement et de faire le plein d'énergie. Si vous n'avez pas le temps de faire une promenade, ouvrez simplement les stores ou allumez les lumières les plus vives de votre maison.
2. Faites de l'exercice régulièrement
Pratiquer au moins 20 à 30 minutes d'activité physique par jour peut vous aider à vous endormir le soir. Outre le fait de s'endormir plus facilement, l'activité physique peut également réduire le nombre de réveils nocturnes, ce qui favorise un sommeil plus profond. Toutefois, il est important d'éviter les exercices vigoureux une à deux heures avant le coucher, car ils peuvent augmenter le rythme cardiaque et rendre l'endormissement plus difficile.
3. Limiter les siestes en journée
Bien qu'une sieste occasionnelle puisse être bénéfique, les siestes de plus de 20 minutes qui ont lieu plusieurs fois par jour peuvent nuire à votre sommeil nocturne. Les siestes effectuées trop tard dans la journée peuvent rendre difficile l'endormissement à des heures normales. Les siestes de plus de 20 minutes peuvent provoquer une "inertie du sommeil", c'est-à-dire une sensation de somnolence ou de désorientation après le réveil. Cette sensation peut durer de deux à quatre heures, ce qui fait que la sieste est considérée comme une grosse erreur. La prochaine fois que vous sentez que le marasme de l'après-midi commence à peser sur vos paupières, évitez l'envie de faire une sieste et allez plutôt vous promener à l'extérieur ou mangez un en-cas sain.
4. Évitez les stimulants 4 heures avant le coucher
Si vous avez du mal à dormir, essayez d'éviter les stimulants tels que la caféine et l'alcool au moins quatre heures avant de vous coucher. La caféine peut vous empêcher de vous endormir et vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.
L'alcool peut d'abord vous endormir, mais vous vous réveillerez plus souvent. Il peut également provoquer des symptômes d'insomnie. Avant de prendre un verre de vin, pensez à le remplacer par une boisson qui favorise le sommeil, comme du lait chaud ou une tisane à la camomille.
5. Créer un environnement propice au sommeil
Tout comme vous souhaitez que votre espace de travail stimule la créativité, vous souhaitez que votre environnement de sommeil favorise le sommeil. Chacun a son propre style, il n'y a donc pas une seule façon de créer un environnement de sommeil confortable. Quels que soient vos goûts, vous devez tenir compte de l'éclairage et de la température de votre chambre.
La meilleure température pour dormir se situe entre 16 et 17 degrés C pour les adultes. N'hésitez pas à ajuster la température en fonction de vos besoins et de ceux de votre corps, mais les températures plus froides sont généralement plus propices au sommeil. En ce qui concerne la lumière, plus votre chambre est sombre, mieux c'est. Si votre partenaire aime lire à la lumière, envisagez un masque de sommeil profond pour que votre sommeil ne soit pas interrompu.
6. Maintenir un horaire de sommeil régulier
La régularité de votre horaire de sommeil est importante non seulement pour la qualité de votre sommeil, mais aussi pour votre santé en général. L'irrégularité du sommeil peut entraîner des difficultés à s'endormir, une baisse d'énergie pendant la journée et une augmentation du stress. Fixer une heure de coucher régulière peut vous aider à vous remettre sur les rails. N'oubliez pas non plus de fixer une heure de réveil régulière.
7. Débranchez votre téléphone une heure avant de vous coucher
Le sommeil et la technologie ne font généralement pas bon ménage. Il est important d'éviter la lumière bleue au moins une heure avant de se coucher. L'exposition à ce type de lumière peut affecter votre rythme circadien. Elle peut également réduire votre taux naturel de mélatonine, ce qui nuit à la qualité du sommeil. Établissez une règle dans votre foyer : éteignez (ou mettez sous silence) tous les appareils électroniques avant d'aller au lit et détendez-vous en pratiquant une activité relaxante, telle que la lecture ou la méditation.
8. Réservez la chambre à coucher au sommeil et à l'intimité
Le fait de participer à des activités autres que le sommeil et l'intimité dans la chambre à coucher peut amener votre esprit à associer ces activités au sommeil. Par exemple, si votre bureau à domicile est en fait votre lit, votre esprit peut se mettre à penser au travail lorsque vous essayez de dormir. Cela peut entraîner des sentiments de stress et d'anxiété. Pour y remédier, réservez la chambre à coucher au sommeil et à l'intimité - vous voulez que votre esprit sache que lorsque vous vous allongez dans votre lit, c'est qu'il est temps de dormir.
9. Réduire le bruit
Tout comme la lumière et la température, le bruit influe sur votre capacité à vous endormir. Si vous vivez au cœur d'une ville ou si vous avez la chance d'avoir des voisins bruyants, vous risquez d'être confronté à divers bruits et interruptions tout au long de la nuit. Une étude a montré qu'il existe une corrélation directe entre les nuisances sonores nocturnes et les troubles du sommeil, que le bruit vous réveille ou non. Pour y remédier, essayez d'utiliser des bouchons d'oreille ou d'écouter de la musique méditative.
10. Résister aux fringales de minuit
Beaucoup d'entre nous ont l'habitude de prendre une collation sucrée avant d'aller se coucher. Bien que cela soit agréable sur le moment, il a été prouvé que les collations au coucher ont des effets négatifs sur la qualité du sommeil et peuvent entraîner des insomnies, une prise de poids ou des cauchemars. Veillez à poser la fourchette deux à trois heures avant le coucher et ne grignotez que des aliments qui vous aident à dormir.
11. Penser à des choses heureuses
Il n'y a rien de pire que l'angoisse du sommeil. Cette sensation de se retourner en raison de pensées anxieuses est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées. Ce type d'anxiété peut conduire à un cycle sans fin de sommeil insuffisant. Si vous souffrez régulièrement d'insomnie, essayez de méditer avant de vous coucher. Il a été démontré que la méditation facilite l'endormissement et le maintien du sommeil, tout en améliorant la qualité générale du sommeil. Si cela ne fonctionne pas, essayez le yoga pour le sommeil afin de calmer votre esprit.
12. Ne forcez pas le sommeil
Forcer le sommeil lorsque vous avez trop de pensées en tête ne fera qu'exacerber l'anxiété liée au sommeil et vous empêchera de vous endormir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, levez-vous, quittez votre chambre et essayez de calmer votre esprit en faisant autre chose. Lisez un livre, préparez une tasse de thé ou méditez, mais ne regardez pas votre smartphone. Une fois que vos paupières deviennent lourdes, retournez au lit et replongez dans le monde des rêves.
Qu'est-ce qu'une mauvaise hygiène du sommeil ?
Une mauvaise hygiène du sommeil est la pratique de mauvaises habitudes de sommeil qui empêchent une personne d'avoir une bonne nuit de sommeil et peuvent conduire à un problème de sommeil majeur.
Une mauvaise hygiène du sommeil est considérée comme un trouble du sommeil qui peut nuire à votre qualité de vie. Voici quelques exemples d'une mauvaise hygiène du sommeil :
- Siestes fréquentes pendant la journée et la nuit.
- Exposition à un éclairage inadéquat juste avant le coucher.
- Se coucher et se réveiller à des heures irrégulières
Les signes d'une mauvaise hygiène du sommeil sont nombreux. Parmi les plus courants, citons les difficultés à s'endormir et à rester endormi, la baisse d'énergie, le manque de motivation, les troubles de la concentration et les maux de tête.
Préparer le terrain pour un meilleur sommeil
Tout le monde peut bénéficier d'habitudes de sommeil saines. La prochaine fois que vous manquerez de sommeil et que vous vous demanderez pourquoi vous bâillez autant, évaluez vos actions de la veille. Avez-vous retardé votre réveil plusieurs fois ? Avez-vous fait des siestes fréquentes au cours de la journée ? La meilleure façon de passer une bonne nuit de sommeil varie d'une personne à l'autre. Expérimentez les habitudes de sommeil qui vous conviennent le mieux et partez de là.
Comme indiqué ci-dessus, l'environnement dans lequel vous vous couchez chaque nuit joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil. Épuisés par le stress du monde qui nous entoure, nous comptons souvent sur notre chambre à coucher pour nous réconforter. Assurez-vous d'avoir un matelas douillet, un oreiller moelleux et une literie ultra-douce pour vous aider à soulager votre stress et vous bercer dans un sommeil paisible. Bientôt, vous serez sur la bonne voie pour mieux dormir.
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