Se réveiller au milieu de la nuit et consulter son téléphone pour constater qu'il est 3 heures du matin peut être source de frustration et d'anxiété. Si vous vous réveillez plusieurs fois par nuit et que vous avez du mal à vous rendormir, vous n'êtes pas seul. La difficulté à se rendormir est l'un des quatre symptômes associés à l'insomnie, un trouble du sommeil qui touche un Américain sur quatre.
Cependant, il existe plusieurs moyens de lutter contre ce problème. Si vous avez du mal à apprendre à vous rendormir naturellement, essayez d'intégrer certains des conseils ci-dessous à votre routine nocturne.
1. Essayez l'exercice de respiration 4-7-8
Parfois, lorsque vous avez du mal à dormir, votre rythme cardiaque s'accélère et vous commencez à avoir le souffle court. Les exercices de respiration peuvent aider à combattre ce phénomène en ralentissant le rythme cardiaque et en permettant à l'esprit de se concentrer sur la respiration. L'exercice de respiration 4-7-8, en particulier, est réputé pour sa capacité à détendre le corps et à aider les gens à s'endormir.
Pour réaliser cet exercice de relaxation, installez-vous confortablement en position assise ou allongée et placez le bout de votre langue derrière les dents de devant. Inspirez ensuite pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Même si vous n'en ressentez pas immédiatement les bienfaits, pratiquez cette technique de respiration profonde tous les soirs et elle deviendra de plus en plus efficace.
2. Résistez à l'envie de regarder votre téléphone
S'il est tentant d'attraper son téléphone lorsqu'on se réveille au milieu de la nuit, il est peut-être temps de changer d'habitude. La lumière émise par les appareils technologiques - qu'il s'agisse d'un smartphone, d'un ordinateur portable, d'une tablette ou d'un écran d'ordinateur - peut en effet rendre le sommeil plus difficile.
La technologie et le sommeil ne font généralement pas bon ménage. La lumière bleue émise par ces appareils peut supprimer la libération de mélatonine et retarder votre rythme circadien, ce qui complique l'endormissement et le maintien du sommeil. La prochaine fois que vous aurez envie de prendre votre téléphone, prenez un livre ou essayez plutôt de faire un exercice de respiration.
3. Évitez l'horloge comme la peste
Nous connaissons tous le sentiment de regarder l'horloge sans pouvoir dormir. Cependant, regarder constamment l'horloge, vous rappeler l'heure tardive et votre incapacité à dormir, ne fera qu'ajouter à votre stress et exacerber votre problème de sommeil. Assurez-vous que toutes les horloges de votre chambre sont hors de vue et évitez d'attraper votre téléphone. Compter les minutes à 3 heures du matin ne fera qu'accroître votre sentiment de panique. Faites-vous une faveur et ne regardez pas l'horloge.
4. Réglez la température de votre chambre à coucher
Personne n'aime se réveiller en sueur ou couvert de chair de poule, surtout lorsqu'on a du mal à se rendormir le soir. Si vous avez du mal à rester endormi, cela peut être dû à la température de votre chambre. La meilleure température pour dormir se situe entre 20 et 15 degrés pour les adultes. Dormir à des températures plus fraîches peut améliorer la qualité du sommeil. Avant de vous coucher ce soir, assurez-vous que la température de votre chambre est adéquate afin d'éviter un réveil redouté à 3 heures du matin.
Si vous voulez vraiment vous assurer une nuit de sommeil fraîche, envisagez également d'améliorer votre literie en optant pour des draps frais et un matelas rafraîchissant.
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5. Sentir de douces senteurs
Tout comme les huiles essentielles peuvent vous aider à vous réveiller naturellement, elles peuvent également vous aider à vous rendormir. Les parfums tels que la camomille, le bois de santal, la lavande et la bergamote ont tous la capacité d'aider à soulager le stress et l'anxiété qui peuvent vous empêcher de vous rendormir. Si vous avez du mal à dormir, gardez des huiles essentielles près de votre lit et déposez une ou deux gouttes sur un chiffon sur votre table de nuit. Si vous avez un vaporisateur, vaporisez votre oreiller.
6. Faites semblant jusqu'à ce que vous réussissiez
Tu sais, quand tu étais enfant, tu faisais semblant de dormir quand papa et maman venaient te voir ? Eh bien, il s'avère que ce geste a des avantages. Parfois, faire semblant de dormir peut même t'aider à te rendormir. La prochaine fois que tu te réveilleras au milieu de la nuit, fais comme si tu ne t'étais jamais réveillé. Fermez les yeux, calmez votre respiration et imaginez que vous êtes déjà endormi.
7. Sortir du lit
Si aucune des mesures ci-dessus ne fonctionne et que vous êtes trop agité pour vous endormir, sortez du lit. Cela peut sembler contre-productif, mais quitter votre chambre peut en fait vous aider à retrouver le sommeil. Allez dans une autre pièce et lisez un livre, méditez, buvez un thé calmant ou écoutez un podcast apaisant sur le sommeil - n'importe quoi pour détendre votre esprit et l'éloigner de l'idée de dormir. Lorsque vous sentez que vos paupières commencent à s'alourdir, retournez dans votre chambre à coucher et laissez-vous aller à un sommeil bienfaisant.
8. Notez vos pensées
Nos pensées et nos inquiétudes nous empêchent de dormir. Qu'il s'agisse d'un projet au travail, de factures impayées ou des dernières nouvelles, l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à se rendormir est liée aux pensées qui leur traversent l'esprit.
Tout comme vous le feriez avec un journal ordinaire, tenez un journal du sommeil pour noter toutes les pensées qui vous préoccupent. Il peut s'agir de n'importe quelle tâche à accomplir le lendemain ou d'une chanson qui vous trotte dans la tête. Une étude a montré que la rédaction d'une liste de choses à faire aidait les gens à s'endormir en moyenne neuf minutes plus vite que ceux qui ne le faisaient pas. La prochaine fois que vous aurez du mal à vous endormir, prenez un stylo et laissez vos soucis s'envoler pour mieux dormir.
9. Mettez une liste de lecture paisible
Avez-vous déjà mis une chanson et constaté que votre humeur changeait instantanément ? La musique a le pouvoir de ralentir votre rythme cardiaque et de calmer votre esprit, deux éléments essentiels pour s'endormir. Selon la National Sleep Foundation, les personnes qui écoutent 45 minutes de musique s'endorment plus rapidement et se réveillent moins souvent pendant la nuit.
Pensez à écouter de la musique paisible la prochaine fois que vous vous réveillerez au milieu de la nuit. Le type de musique que vous choisissez dépend de vous, mais recherchez un rythme d'environ 60 à 80 battements par minute. Il s'agit généralement de jazz, de musique classique et de chansons folkloriques.
10. Détendre l'esprit grâce à la méditation
Si cette liste de lecture paisible ne vous convient pas, essayez la méditation. Il a été prouvé que la méditation de pleine conscience et les techniques méditatives similaires améliorent la qualité du sommeil. Lorsque vous avez du mal à dormir, votre esprit a tendance à passer d'une pensée à l'autre. La méditation apaise l'esprit et peut aider à éloigner ces pensées les unes des autres.
11. Prendre une douche chaude
S'il vous semble impossible de vous rendormir, essayez de prendre une douche ou un bain chaud. Cela vous aidera non seulement à vous détendre, mais aussi à vous endormir. Pourquoi ?
Pendant la journée, la température de votre corps fluctue en fonction de votre rythme circadien ou cycle de sommeil. La température de votre corps indique à votre esprit s'il est temps de dormir ou de se réveiller. Lorsque vous prenez une douche chaude le soir, votre corps se réchauffe. Lorsque vous sortez de la douche, votre température corporelle se refroidit instantanément, signalant à votre cerveau qu'il est temps d'aller dormir.
12. Pratiquer le yoga pendant 10 minutes
Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, essayez le yoga. Il a été prouvé que les personnes qui pratiquent le yoga s'endorment plus rapidement si elles se réveillent au milieu de la nuit. Il ne s'agit pas de se lever du lit et de faire un poirier en trépied ou une posture de l'arbre à une main. Nous voulons parler de poses de yoga simples et relaxantes pour le sommeil. Certaines de ces poses comprennent une flexion avant debout, une respiration en trois parties et une torsion de la colonne vertébrale en position assise, destinées à étirer le corps et à attirer l'attention de l'esprit sur la respiration.
Combien de temps faut-il pour se rendormir ?
Il faut généralement entre 10 et 20 minutes pour se rendormir. Ce temps est appelé latence d'endormissement, également connue sous le nom de latence d'endormissement, ou SOL. Il s'agit du temps nécessaire pour s'endormir après avoir éteint la lumière. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, vous devriez envisager de vous lever et d'essayer certains des conseils ci-dessus.
Comment se rendormir quand on se réveille trop tôt ?
Un autre problème courant chez les dormeurs est de se réveiller trop tôt. Souvent, les gens se réveillent à 4 ou 5 heures du matin, stressés par les tâches de la journée à venir. Le fait de ruminer votre liste de tâches pour la journée ne fera qu'amplifier votre anxiété et votre incapacité à dormir.
Essayez plutôt de prendre de longues et profondes respirations. Plutôt que de penser à la journée qui s'annonce, rappelez-vous tout ce dont vous êtes reconnaissant. Pensez à votre famille, à vos amis, à vos animaux de compagnie ou à votre lieu de voyage préféré. Le fait de vous concentrer sur la gratitude vous aidera à surmonter les pensées anxieuses qui pourraient vous assaillir. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir, essayez l'une des astuces ci-dessus. Écrivez votre liste de choses à faire pour la journée ou essayez de méditer pour ralentir votre respiration.
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Il n'y a rien de pire que de se réveiller au milieu de la nuit sans pouvoir se rendormir. Heureusement, il existe plusieurs moyens naturels pour aider votre corps et votre esprit à se détendre. Si l'insomnie est un problème récurrent, il est possible qu'une meilleure hygiène du sommeil puisse vous aider.
En outre, votre environnement de sommeil joue un rôle important dans votre capacité à vous endormir profondément. Assurez-vous que le matelas sur lequel vous vous couchez chaque nuit offre un équilibre parfait entre le soutien et les caractéristiques de refroidissement. Associez-le à un oreiller confortable et à des draps douillets et vous vous retrouverez au pays des rêves en un rien de temps. Améliorez vos conditions de sommeil avec Cover Housse dès aujourd'hui pour commencer à dormir profondément toute la nuit.
