Le sommeil profond, également appelé sommeil lent, est un terme utilisé pour définir les stades trois et quatre du sommeil. Au cours de ces phases, le rythme cardiaque et la respiration sont au plus bas, les ondes cérébrales ralentissent et les muscles et les yeux se détendent. Cette phase du sommeil est également appelée "réparatrice", car l'organisme répare les tissus et renforce son système immunitaire.
Pendant que vous dormez, vous passez par différents stades du cycle du sommeil. Le sommeil profond est le stade nécessaire pour se réveiller en pleine forme. Avec l'âge, la quantité de sommeil profond que nous obtenons chaque nuit diminue. Cela s'explique par le fait que notre corps est déjà complètement développé et que nous n'avons pas besoin de la même croissance que les enfants.
Pour vous aider à calmer votre esprit et apprendre à augmenter la quantité de sommeil profond que vous obtenez chaque nuit, mettez en pratique les conseils ci-dessous.
1. Faites de l'exercice tous les jours
Ce n'est un secret pour personne : une séance de sport quotidienne est bénéfique pour le sommeil. Les personnes qui s'entraînent pendant la journée ont tendance à s'endormir plus rapidement que celles qui ne s'entraînent pas du tout. Les chercheurs ont également constaté que les personnes qui s'entraînent 150 minutes par semaine ont deux fois plus de chances de passer une bonne nuit de sommeil. Veillez toutefois à éviter les séances d'entraînement intenses juste avant de vous coucher, car elles peuvent augmenter votre rythme cardiaque, ce qui entraîne une interruption du sommeil.
2. Mangez plus de fibres
Une alimentation saine ne se contente pas d'améliorer la perte de poids, elle a également un impact sur la qualité du sommeil. Des études ont montré qu'une plus grande consommation de fibres peut permettre de passer plus de temps dans la phase de sommeil profond. Pendant la journée, faites un effort conscient pour ajouter plus de fibres à votre alimentation, en plus d'autres aliments qui favorisent le sommeil.
3. Trouvez le yogi qui sommeille en vous
Le yoga est non seulement un excellent moyen de centrer son corps et son esprit, mais il peut également favoriser un sommeil de meilleure qualité. Une étude a montré que les personnes qui pratiquaient la méditation cyclique - un exercice qui combine des poses de yoga et des périodes de repos en position allongée sur le dos - étaient plus susceptibles de bénéficier d'un sommeil lent et profond. Intégrez le yoga à votre programme d'entraînement quotidien ou juste avant de vous coucher. Concentrez-vous sur les postures de yoga pour le sommeil qui détendent le corps et l'esprit.
4. Évitez la caféine plus de 7 heures avant le coucher
La caféine est un stimulant qui peut rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. Elle peut également réduire la durée du sommeil profond. Une étude a montré que la consommation de caféine sept heures avant le coucher réduisait d'une heure la durée du sommeil. Privilégiez l'eau, le thé et d'autres boissons décaféinées. Certaines boissons, comme le lait chaud et la camomille, peuvent favoriser le sommeil.
5. Résister au dernier verre
Une boisson alcoolisée avant le coucher peut vous aider à vous endormir, mais il est probable que vous ne resterez pas endormi. Lorsque vous prenez un dernier verre avant de vous coucher, l'alcool est transformé par l'organisme. L'effet sédatif qu'il avait auparavant disparaît et crée souvent un effet rebond - vous réveillant au milieu de la nuit et interrompant le sommeil profond. S'il vous est impossible d'éliminer l'alcool de votre routine nocturne, contentez-vous de boire un verre plus tôt dans la soirée pour éviter de vous réveiller à 3 heures du matin.
6. Créez une routine relaxante à l'heure du coucher
Le stress d'une journée de travail chargée ou d'un après-midi épuisant avec les enfants peut rendre difficile le fait de faire le vide dans son esprit et de profiter du sommeil. La création d'une routine personnalisée à l'heure du coucher peut aider votre corps à se détendre et à réduire l'anxiété liée au sommeil.
Votre routine du coucher devrait durer de 30 à 60 minutes et l'essentiel est de rester cohérent. Cela aidera votre esprit à associer la routine au sommeil et vous préparera à une journée productive.
7. Faites de votre chambre à coucher un sanctuaire du sommeil
L'environnement dans lequel vous posez votre tête chaque nuit doit être propice au sommeil. Cela signifie pas de lumières vives, pas de bruits forts et une température plus fraîche. La meilleure température pour dormir se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
Sur votre table de nuit, utilisez des ampoules à faible luminosité et évitez d'utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Il est également important de vous assurer que vous disposez d'un matelas confortable qui vous soutient lorsque vous dormez. Associez-le à votre oreiller préféré et à une couette moelleuse et vous serez endormi en un rien de temps.
8. Écoutez des bruits blancs et roses
Le son joue un rôle important dans votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Si vous vivez au cœur d'une ville ou avez des voisins bruyants, essayez d'utiliser des bruits blancs pour bloquer tout son qui pourrait vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.
Les personnes qui cherchent à améliorer leur sommeil profond peuvent bénéficier de l'écoute d'un bruit rose. Le bruit rose représente les sons apaisants de la nature, comme une pluie régulière ou des vagues s'écrasant sur une plage. Il a été démontré que ce type de bruit favorise le sommeil profond et améliore la mémoire chez les personnes âgées.
9. S'endormir avec des battements binauraux
Si vous êtes du genre à vous assoupir en écoutant de la musique, ajoutez des rythmes binauraux à votre liste de lecture. On parle de battements binauraux lorsque l'on entend dans chaque oreille un son différent dont la fréquence est légèrement différente. Pour qu'un battement binaural fonctionne, les sons doivent être écoutés séparément dans chaque oreille et leur fréquence doit être inférieure à 1 000 Hz.
La musique est un excellent moyen d'apaiser le corps et l'esprit. Pour plonger dans un sommeil profond, recherchez des morceaux dont le rythme est inférieur à la minute. La musique composée de battements binauraux se situe aux alentours de 60 BPM. Ces types de rythmes ont été associés à des niveaux plus élevés de sommeil profond et de relaxation.
10. Utiliser un masque pour les yeux afin de bloquer la lumière
Tout comme le son, la lumière a un effet considérable sur la qualité du sommeil que vous obtenez chaque nuit. Si vous avez un partenaire qui aime lire avec la lumière allumée ou si vous travaillez de nuit et rattrapez votre sommeil pendant la journée, un masque de sommeil peut vous aider. Une étude a montré que l'utilisation de masques oculaires sur les participants entraînait une augmentation du sommeil paradoxal et des niveaux de mélatonine.
Quelles sont les étapes du sommeil ?
Que se passe-t-il réellement pendant le sommeil profond ? Pour comprendre le sommeil lent profond, il est important de comprendre le cycle du sommeil dans son ensemble. Il existe deux phases de sommeil : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
Lorsque le cerveau entre pour la première fois dans le sommeil, l'esprit passe par les trois stades du sommeil NREM, puis par un stade du sommeil REM. Une fois ce cycle répété, le processus se répète jusqu'à ce que vous vous réveilliez. Voici un aperçu de chaque stade du sommeil.
Tableau du Cycle de Sommeil
| Phase | Description |
|---|---|
| Premier stade | Le cycle du sommeil commence par le premier stade, au cours duquel le corps commence à se détendre. On observe souvent des mouvements lents des yeux, des secousses soudaines ou des spasmes musculaires, ou encore une sensation de chute. Au cours de cette phase, il est facile de se réveiller. |
| Deuxième phase | Au cours de cette phase, les mouvements lents des yeux s'arrêtent, le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle commence à baisser. Vos muscles commencent également à se contracter et à se détendre au fur et à mesure que vous vous enfoncez dans le sommeil. |
| Troisième stade | Le troisième stade est celui du sommeil profond. Pendant cette phase du sommeil, les ondes cérébrales ralentissent et deviennent des ondes delta, ce qui rend le réveil beaucoup plus difficile. Ce stade est très important car il s'agit d'un stade de sommeil réparateur. C'est pendant cette période que votre corps répare et régénère les tissus, renforce son système immunitaire et construit les os et les muscles. |
| Quatrième phase | Le dernier stade du sommeil est le sommeil paradoxal, le stade le plus profond du sommeil. Pendant cette période, votre cerveau devient plus actif en vous aidant à former des souvenirs et à faire de beaux rêves. À ce stade, la respiration, le rythme cardiaque et les mouvements oculaires s'accélèrent et la tension artérielle augmente. |
Quels sont les avantages du sommeil profond ?
Les stades de sommeil profond - sommeil paradoxal et troisième stade du cycle du sommeil - sont les stades les plus importants du sommeil. Il s'agit de phases réparatrices, essentielles à la régulation hormonale, à la croissance et au renouvellement physique. Le sommeil paradoxal est également le moment où le cerveau forme et stocke les informations dans la mémoire à long terme d'une personne. Il contribue également à stimuler les substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être, comme la sérotonine.
Si vous renoncez au sommeil profond, il est probable que vous vous réveillerez groggy et déprimé. Vous risquez également de prendre du poids et d'avoir des difficultés à vous concentrer et à être sociable pendant la journée. Le sommeil profond est important non seulement pour le corps et l'esprit, mais aussi pour votre qualité de vie en général.
Combien de temps de sommeil profond faut-il dormir par nuit ?
Tableau des Besoins de Sommeil
Tableau des Besoins de Sommeil par Âge
| Âge | Sommeil Léger (heures) | Sommeil Profond (heures) |
|---|---|---|
| 0 à 3 mois | 8-9 | 8-9 |
| 3 mois à 1 an | 10-11 | 4-5 |
| 1 an à 3 ans | 11-12 | 2-3 |
| 3 ans à 5 ans | 10-11 | 1-2 |
| 5 ans à 12 ans | 9-11 | 1-2 |
| 12 ans à 18 ans | 8-9 | 1-1.5 |
| Plus de 18 ans | 7-8 | 1-1.5 |
L'adulte moyen a besoin de 1,6 à 2,25 heures de sommeil profond par nuit. Les nouveau-nés et les bébés ont besoin d'environ 2,4 à 3,6 heures de sommeil profond ; les enfants âgés de un à cinq ans ont besoin d'environ 2,2 à 2,8 heures de sommeil ; et les adolescents ont besoin d'environ 1,7 à 2 heures de sommeil profond.
Les besoins en sommeil évoluent avec l'âge. Plus vous vieillissez, moins votre corps a besoin de sommeil profond, ce qui n'enlève rien à son importance. Bien qu'il n'y ait pas d'exigence spécifique quant à la quantité de sommeil profond nécessaire, les personnes plus jeunes ont généralement besoin d'un sommeil plus profond, car il favorise la croissance et le développement.
Comment savoir combien de temps vous dormez profondément ?
Si vous vous réveillez en vous sentant épuisé, c'est un bon signe que vous ne dormez pas assez profondément. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous nous réveillons groggy et léthargique. Il existe également différents types de technologies du sommeil qui peuvent vous aider à suivre votre sommeil.
Les applications de suivi du sommeil telles que l'application SleepScore et l'application Sleep Cycle peuvent documenter vos habitudes de sommeil et de vie. Bien qu'elles n'améliorent pas, comme par magie, la quantité de sommeil profond que vous obtenez, elles vous donneront un aperçu de vos habitudes de sommeil et vous aideront à identifier les domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer.
Le sommeil profond fait des merveilles pour le corps et l'esprit. Comprendre comment fonctionne le sommeil profond peut vous aider à identifier les moyens de l'augmenter. Examinez d'abord vos habitudes de vie. Si vous ne faites pas l'effort de vous entraîner quotidiennement, commencez par là. Le simple fait de sortir pour une promenade de 30 minutes peut s'avérer très utile.
Bien entendu, chaque personne est différente. Certaines personnes tireront davantage profit de l'ajout du yoga à leur routine quotidienne. Quoi qu'il en soit, assurez-vous de vous préparer à une bonne nuit de sommeil avec un type de matelas qui convient à votre corps et à vos besoins spécifiques.
