Créer une routine du coucher pour les adultes est l'une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire pour vous-même. Après avoir couru dans tous les sens, vous pouvez ralentir et vous concentrer sur ce qui compte le plus.
Le principal avantage d'une routine du coucher est qu'elle est adaptée à vos besoins. Des études ont montré que l'insomnie est l'un des troubles du sommeil les plus courants. Le stress d'une journée de travail bien remplie et d'une vie personnelle active peut être à l'origine d'une anxiété liée au sommeil. La mise en place d'une routine au moment du coucher met votre corps dans un état de relaxation. Lorsque vous aurez terminé, votre corps devrait se sentir détendu et prêt pour l'extinction des feux.
11 routines du coucher pour adultes pour vous aider à dormir
Comme il n'y a pas deux routines du coucher identiques, nous avons rassemblé nos idées préférées ci-dessous. Continuez à lire pour vous inspirer et créer votre propre routine du coucher.
Votre routine du coucher doit être facile et vous permettre de prendre soin de vous. Cela peut prendre quelques nuits pour s'installer, mais soyez patient. Les week-ends peuvent être difficiles avec les événements sociaux et les activités du soir, mais si vous restez simple, le rituel nocturne peut s'avérer très bénéfique pour le sommeil.
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1. Régler une alarme pour se préparer à aller au lit
Vous devriez commencer votre routine du coucher à une heure constante chaque soir. Vous pouvez programmer une alarme ou une notification sur votre téléphone en utilisant la minuterie de sommeil de l'iPhone ou une application mobile Android. Ce signal vous aidera à vous débrancher et à commencer votre routine du coucher.
2. Mangez léger et sain avant de vous coucher
Manger tard et boire de l'alcool avant de se coucher peut créer de mauvaises habitudes de sommeil et favoriser la prise de poids. Essayez de limiter votre fenêtre alimentaire à 10 heures par jour, afin d'améliorer votre métabolisme et la qualité de votre sommeil. En cas de fringale nocturne, essayez des aliments plus sains comme les flocons d'avoine, le yaourt ou les noix pour augmenter votre taux de mélatonine avant le coucher.
Prendre un dernier verre ou une gâterie le soir pourrait vous nuire. L'alcool est un dépresseur qui peut vous rendre somnolent. Cependant, les effets s'estompent rapidement, abaissant les niveaux de mélatonine et perturbant votre rythme circadien, ce qui peut retarder le sommeil paradoxal et provoquer des insomnies. Si la consommation fait partie de la routine nocturne, la tolérance augmente et il faut plus d'alcool pour atteindre un état de somnolence.
3. Créer une liste de lecture avant le coucher
La création d'une liste de lecture avant le coucher peut vous aider à vous défaire de vos attaches mentales. Des études psychologiques ont montré qu'écouter de la musique peut favoriser l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Dans une étude sur le sommeil, 62 % des participants ont déclaré utiliser la musique dans leur routine nocturne pour réduire le stress.
Écouter de la musique, en particulier de la musique classique, favorise le sommeil, mais ne vous sentez pas obligé d'écouter un genre particulier. Essayez du R&B, de la bossa nova ou du jazz. Tant que cela contribue à votre routine de sommeil, cela devrait vous aider à dormir plus profondément.
En dehors de la musique, il existe de nouvelles tendances en matière d'aides auditives au sommeil qui peuvent s'avérer efficaces. Les bruits de couleur sont des ondes sonores conçues pour émettre des fréquences qui interagissent avec le cerveau. Par exemple, le bruit blanc ressemble à de la neige sur un écran de télévision. Le bruit rose est plus doux, comme la pluie ou la première neige. Le bruit brun est profond et apaisant comme l'océan.
Ces fréquences de couleur aident à ralentir les pensées, à détendre les muscles et à dissiper l'anxiété. Téléchargez une application de bruit de couleur ou explorez différentes chaînes de bruit de couleur sur YouTube. Ensuite, mettez vos écouteurs et glissez-vous dans votre lit.
4. Baissez les lumières et le thermostat pour hiberner
Le rythme circadien régule la température du corps, qui est normalement de 37 degrés. Baisser le thermostat à 18 degrés est une bonne température pour le sommeil. Le corps s'adaptera à la température plus basse de la pièce et vous commencerez à vous sentir somnolent.
Éteindre ou réduire les lumières vives peut faciliter le processus. Comme nous le savons avec le temps passé devant un écran, l'exposition à des lumières vives avant le coucher affecte le rythme circadien. La création d'un espace de sommeil confortable, frais et sombre contribuera à mettre votre rythme circadien en mode sommeil.
Une bonne routine de sommeil vous permet d'attendre avec impatience la fin de la journée. Une fois que vous en aurez fait une habitude régulière, vous devriez en ressentir les bienfaits de façon décuplée.
5. Se débarrasser du stress sous la douche ou dans le bain
Prendre une douche ou un bain une ou deux heures avant de se coucher abaisse la température du corps et favorise un sommeil sain. Même si vous êtes un adepte du bain matinal, il est bon de se débarrasser de la journée.
Le matin, vous êtes souvent pressé, alors prendre une douche le soir vous permet de prendre votre temps. Essayez de prendre un somnifère avant d'entrer dans la douche ou le bain pour détendre votre corps et votre esprit.
6. Éteindre les appareils électroniques avant de se coucher
Les écrans de télévision, de smartphones et d'ordinateurs portables émettent une lumière bleue qui stimule l'horloge interne du corps (rythme circadien) et vous maintient en éveil longtemps après qu'il est temps d'hiberner pour la nuit.
Des études sur le sommeil ont montré que l'exposition à de grandes quantités de lumière bleue avant le coucher peut réduire les niveaux de mélatonine, ce qui entraîne des insomnies et un retard du sommeil paradoxal. Il est recommandé d'éteindre les écrans 30 à 45 minutes avant de dormir. Lorsqu'il s'agit de passer une nuit complète, la frontière entre le sommeil et la technologie est ténue. Attendez le matin pour regarder Netflix en boucle ou consulter votre Instagram. Ils n'iront nulle part.
7. Réduire l'anxiété grâce à une liste de choses à faire
La création d'une liste de choses à faire empêche l'esprit de s'inquiéter des tâches du lendemain. L'écriture au coucher est une décharge mentale d'informations qui organise les responsabilités futures et vous permet d'évacuer l'anxiété. Lorsque vous vous réveillerez le matin, vous aurez un itinéraire prêt à démarrer la journée.
Si vous êtes prêt à faire plus de nettoyage mental au coucher, une séance d'écriture plus longue peut s'avérer nécessaire.
8. Notez vos pensées dans un journal
La tenue d'un journal est bénéfique pour la santé mentale en réduisant le stress et en vous aidant à vous souvenir des bonnes idées avant de dormir. Vous n'avez pas besoin d'écrire un roman en une nuit, mais vous pouvez aborder les pensées et les émotions que vous avez mises de côté toute la journée. Mettez du thé à la camomille dans votre tasse préférée, prenez un stylo et laissez couler. En prenant 10 à 15 minutes, vous serez surpris de voir combien de lignes se remplissent.
9. Détendez vos muscles grâce à une séance rapide de Foam Rolling ou de Yoga
L'utilisation du foam rolling et du yoga pour le sommeil permet de détendre les muscles et d'ancrer l'esprit avant de se coucher. Ils ralentissent l'esprit et le corps, soulagent les tensions et améliorent la qualité du sommeil.
Roulage en mousse
La technique du rouleau compresseur, également connue sous le nom de libération myofasciale ou de thérapie des points de déclenchement, peut réduire les douleurs et les raideurs musculaires. Semblable à un massage, il détend les muscles tendus et augmente la circulation sanguine. En un rien de temps, vous passerez d'un état de raideur à celui d'une boule de pâte à modeler.
Le yoga
Le yoga est l'exercice de base par excellence. Des positions telles que le chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana), le chat-vache (Chakravakasana) et la position de l'enfant (Balasana) soulagent les ischio-jambiers, les épaules et le bas du dos. D'autres positions permettent de relâcher des muscles que vous ne soupçonniez même pas d'être tendus. Pour de meilleurs résultats, écoutez votre playlist au coucher et concentrez-vous sur la respiration et le calme.
10. Terminez la nuit en buvant quelque chose de chaud
Boire une tasse de thé chaud ou votre boisson préférée peut vous réchauffer et vous mettre dans l'ambiance du coucher. La camomille est utilisée depuis des siècles pour traiter les troubles du sommeil et l'insomnie. Pour les enfants, boire du lait chaud peut favoriser le sommeil. À l'âge adulte, la camomille est le remède idéal pour se coucher.
Le curcuma est un super-aliment qui favorise le sommeil et peut aider à lutter contre la dépression et l'inflammation, tout en soulageant la douleur. Cette plante peut être achetée à l'épicerie ou sur un marché local. Le curcuma peut être un peu amer, alors essayez de créer une concoction pour le coucher, comme le lait d'or au curcuma, pour en adoucir la saveur.
11. Ouvrez vos sens avec l'aromathérapie et les huiles essentielles
Les huiles essentielles et l'aromathérapie sont utilisées pour aider à gérer le stress. Diverses parties de fleurs sont pressées pour obtenir une huile qui dégage des parfums apaisants. Ces huiles peuvent être appliquées sur la peau ou placées dans un diffuseur.
Les patients en soins intensifs utilisent souvent les huiles essentielles pour remplacer les somnifères, mais elles peuvent tout aussi bien être utilisées au moment du coucher. Essayez de mettre un peu de lavande et de cèdre dans votre diffuseur avant de vous glisser sous les couvertures.
Les huiles essentielles et l'aromathérapie ne conviennent pas à tout le monde, surtout si vous êtes sensible aux odeurs ou allergique, mais cela vaut la peine d'essayer.
Quelle doit être la durée de mon rituel du coucher ?
Votre routine du coucher devrait durer entre 30 et 60 minutes. Vous aurez ainsi suffisamment de temps pour vous détendre sans vous sentir pressé. L'objectif est d'instaurer une certaine régularité, ce qui entraînera votre corps à dormir et favorisera votre productivité le lendemain.
Une étude a montré que les enfants qui ont une routine nocturne régulière voient leur humeur générale s'améliorer. Transposez cette constatation à votre routine du coucher pour les adultes et vous devriez ressentir une amélioration de votre état mental et émotionnel.
La mise en place d'une routine au moment du coucher peut vous aider à vous détendre et à clore la journée. Une fois que vous vous êtes détendu et que vous êtes prêt à vous coucher, installez-vous sur votre matelas confortable avec votre oreiller préféré et laissez-vous aller au pays des rêves.
